अस्वास्थ्यकर खाद्य क्या है?
‘जंक फ़ूड’ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों की कमी होती है, और किलोजूल (ऊर्जा), नमक, शर्करा और वसा की मात्रा अधिक होती है। इसे जंक फ़ूड इसलिए कहा जाता है क्योंकि यह स्वस्थ भोजन में कोई भूमिका नहीं निभाता है, खासकर यदि इसे अधिक मात्रा में खाया जाए। जंक फूड को विवेकाधीन भोजन या वैकल्पिक भोजन के रूप में भी जाना जाता है।
जंक फूड के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
केक और बिस्कुट
फास्ट फूड (जैसे गर्म चिप्स, बर्गर और पिज्जा)
चॉकलेट और मिठाई
प्रसंस्कृत मांस (जैसे बेकन)
स्नैक्स (जैसे चिप्स)
शर्करा युक्त पेय (जैसे खेल, ऊर्जा और शीतल पेय)
मादक पेय
यदि आपके आहार में वसा, नमक और चीनी की मात्रा अधिक है और आपको आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं, तो मोटापा और अन्य पुरानी (दीर्घकालिक) बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।
इन बीमारियों में शामिल हैं:
हृदवाहिनी रोग
मधुमेह प्रकार 2
गैर अल्कोहल वसा यकृत रोग
अनेक प्रकार के कैंसर
हालांकि जंक फूड के स्वस्थ विकल्प ढूंढना कभी-कभी मुश्किल हो सकता है, हेल्थ स्टार रेटिंग प्रणाली यह निर्धारित करने में आपकी मदद करने के लिए एक सुविधाजनक उपकरण है कि कोई उत्पाद कितना स्वस्थ है। यह समान पैकेज्ड खाद्य पदार्थों की तुलना करने का एक त्वरित और आसान तरीका प्रदान करता है।
पैकेज्ड खाद्य पदार्थों को इस आधार पर आधा स्टार और 5 स्टार के बीच रेटिंग दी जाती है कि वे कितने स्वस्थ हैं। ये रेटिंग पैकेज्ड वस्तुओं के सामने पाई जाती हैं। हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह प्रणाली बहुत सामान्यीकृत है और कुछ उत्पादों का पोषण मूल्य उन्हें प्राप्त रेटिंग के माध्यम से सटीक रूप से व्यक्त नहीं किया जा सकता है।
यह भी याद रखें कि हेल्थ स्टार रेटिंग प्रणाली केवल दुकानों में बेचे जाने वाले पैकेज्ड उत्पादों के लिए डिज़ाइन की गई है, इसलिए इसमें कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल नहीं होंगे – जिनमें ताजा अनपैक्ड भोजन जैसे फल और सब्जियां शामिल हैं।
मैं स्वस्थ भोजन का चुनाव कैसे करूँ?
आप जो भोजन खरीद रहे हैं उसके पोषण मूल्य को समझना महत्वपूर्ण है। आप सभी पैक किए गए खाद्य पदार्थों के पीछे पाए जाने वाले पोषण पैनल को पढ़कर ऐसा कर सकते हैं। खाद्य लेबल आपको प्रत्येक उत्पाद में ऊर्जा (किलोजूल), प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, शर्करा, फाइबर और सोडियम की मात्रा के साथ-साथ अनुशंसित सर्विंग आकार जैसी चीजें बता सकते हैं।
किसी उत्पाद के पोषण मूल्य का मूल्यांकन करते समय, सुनिश्चित करें कि आप ‘कम वसा’ या ‘चीनी मुक्त’ जैसे स्वास्थ्य दावों की दोबारा जांच करें, क्योंकि ये भ्रामक हो सकते हैं। जब किसी उत्पाद को ‘लाइट’ या ‘लाइट’ के रूप में विज्ञापित किया जाता है, तो यह केवल उत्पाद के रंग या स्वाद को संदर्भित कर सकता है। इसका मतलब है कि उत्पाद अभी भी ‘पूर्ण वसा’ हो सकता है – वास्तविक वसा सामग्री के लिए पैकेज के पीछे पोषण सूचना पैनल की जांच करना सुनिश्चित करें।
एक और आम दावा यह है कि कोई उत्पाद ‘चीनी-मुक्त’ है या इसमें ‘कोई अतिरिक्त चीनी नहीं’ है। सच में, इसका मतलब यह है कि किसी उत्पाद में कोई अतिरिक्त सुक्रोज या टेबल शुगर नहीं है, लेकिन इसमें अभी भी अन्य प्रकार की चीनी हो सकती है। उत्पाद में नमक या वसा भी हो सकता है और किलोजूल की मात्रा अधिक हो सकती है, इसलिए चीनी मुक्त उत्पाद भी जंक फूड हो सकते हैं।
यह भी ध्यान दें कि ‘स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ’ के रूप में जाने जाने वाले उत्पाद जैसे कि कुछ फलों के रस और मूसली बार वास्तव में जंक फूड हो सकते हैं यदि उनमें चीनी, नमक या वसा का उच्च स्तर होता है। उत्पाद कितना स्वस्थ है, इसके बेहतर संकेत के लिए उत्पाद की हेल्थ स्टार रेटिंग की जाँच करें। ध्यान रखें कि यह रेटिंग प्रणाली सटीकता में सीमित है, लेकिन विज्ञापित दावों की तुलना में बेहतर मार्गदर्शक हो सकती है।
क्या मैं स्वस्थ आहार में थोड़ी मात्रा में जंक फूड शामिल कर सकता हूँ?
हां, स्वस्थ, संतुलित आहार में थोड़ी मात्रा में जंक या विवेकाधीन भोजन शामिल किया जा सकता है। इसका मतलब है कि आपको कभी-कभार ही जंक फूड खाना चाहिए। अतिरिक्त ऊर्जा को जलाने में मदद के लिए अधिक व्यायाम के साथ अपने जंक फूड सेवन को संतुलित करना महत्वपूर्ण है। इससे आपको अत्यधिक वजन बढ़ने से बचने में मदद मिलेगी।
यदि आप छोटे, छोटे, अधिक वजन वाले हैं या बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि में भाग नहीं लेते हैं, तो जंक फूड का आपके आहार में कोई स्थान नहीं हो सकता है – या कम से कम आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली मात्रा को कम करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो जंक फूड का सेवन कम से कम करें।
यह तय करने में मदद के लिए कि आपको अपने आहार में सुधार करने की आवश्यकता है या नहीं और अपने भोजन और पेय सेवन का मार्गदर्शन करने के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों की जाँच करें।
मैं अपने द्वारा खाए जाने वाले जंक फूड की मात्रा को कैसे कम कर सकता हूँ?
हालाँकि आपके द्वारा खाए जाने वाले जंक फूड की मात्रा को कम करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन जरूरी नहीं कि आपको अपने सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ना पड़े।
यहां स्वस्थ खान-पान की आदतें बनाने के बारे में कुछ सुझाव दिए गए हैं:
अपने भोजन और नाश्ते की योजना पहले से बनाएं ताकि आप यह तय करें कि आप पोषण के आधार पर क्या खाएंगे, न कि इस आधार पर कि आपकी पेंट्री में क्या बचा है। पहले से योजना बनाने से आपको बजट बनाए रखने में भी मदद मिलती है और खरीदारी भी आसान हो जाती है।
साबुत भोजन के विकल्प जैसे कि साबुत भोजन और साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट जैसे पास्ता, ब्रेड और आटा चुनें।
अतिरिक्त नमक, चीनी और संतृप्त वसा से दूर रहने के लिए जंक फूड के बजाय मिठाई के लिए ताजे फल चुनें।
पैकेट के पीछे पोषण संबंधी सूचना पैनल का उपयोग करके अपने भोजन के पोषण मूल्य की जाँच करें।
विज्ञापन ‘ट्रिक्स’ से सावधान रहें, जिसमें यह दावा भी शामिल है कि किसी उत्पाद में ‘कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है’, क्योंकि इसमें अभी भी किलोजूल, नमक या वसा की मात्रा अधिक हो सकती है। कोई उत्पाद तब तक ‘वसा कम होने’ का दावा कर सकता है जब तक उसमें उत्पाद के पुराने संस्करण की तुलना में कम वसा हो – लेकिन फिर भी उसमें वसा की मात्रा अधिक हो सकती है।
हेल्थ स्टार रेटिंग का उपयोग करें,समान पैक की गई वस्तुओं की तुलना करने और सबसे स्वास्थ्यप्रद वस्तु चुनने की प्रणाली।

What is junk food?
‘Junk foods’ are foods that lack nutrients, vitamins and minerals, and are high in kilojoules (energy), salts, sugars, and fats. Junk food is so called because it doesn’t play a role in healthy eating, especially if it’s eaten to excess. Junk food is also known as discretionary food or optional food.

Some examples of junk food include:

cakes and biscuits
fast foods (such as hot chips, burgers and pizzas)
chocolate and sweets
processed meat (such as bacon)
snacks (such as chips)
sugary drinks (such as sports, energy and soft drinks)
alcoholic drinks
If your diet is high in fats, salt and sugar and is not receiving essential nutrients, your risk of obesity and other chronic (long-term) diseases may well increase.

These diseases include:

cardiovascular disease
type 2 diabetes
non-alcoholic fatty liver disease
a number of cancers
While finding healthy alternatives to junk food can sometimes be difficult, the Health Star Rating system is a convenient tool to help you determine how healthy a product is. It provides a quick and easy way to compare similar packaged foods.

Packaged foods are rated between half a star and 5 stars based on how healthy they are. These ratings are found on the front of packaged items. However, it is important to note that this system is very generalised and the nutritional value of some products may not be accurately expressed through the rating they receive.

Remember also that the Health Star Rating system is designed only for packaged products sold in shops, so it won’t include some healthy foods — including fresh unpackaged food such as fruit and vegetables.

How do I make healthy food choices?
It’s important to understand the nutritional value of the food you are buying. You can do this by reading the nutrition panel found on the back of all packaged . Food labels can tell you things like the amount of energy (kilojoules), protein, fat, carbohydrates, sugars, fibre and sodium in each product as well as the recommended serving size.

When assessing a product for its nutritional value, make sure you double-check health claims such as ‘low in fat’ or ‘sugar free’, as these can be misleading. When a product is advertised as ‘light’ or ‘lite’, this may refer only to the product’s colour or flavour. This means that the product may still be ‘full-fat’ — be sure to check the nutrition information panel at the back of the package for the actual fat content.

Another common claim is that a product is ‘sugar-free’ or has ‘no added sugar’. In truth, this means that a product has no added sucrose or table sugar, but it may still contain other types of sugar. The product may also contain salt or fat and may be high in kilojoules, so even sugar free products can be junk foods.

Note also that products known as ‘health foods’ such as some fruit juices and muesli bars can actually be junk food if they contain high levels of sugar, salt or fat. Check a product’s Health Star Rating for a better indication of how healthy the product is. Keep in mind that this rating system is limited in accuracy, but may be a better guide than advertised claims.

Can I include a small amount of junk food in a healthy diet?
Yes, a small amount of junk or discretionary food can be included in a healthy, balanced diet. This means you should only have junk food occasionally. It is important to balance your junk food intake with increased exercise to help burn off extra energy. This will help you avoid gaining excessive weight.

If you are short, small, overweight or don’t participate in a lot of physical activity, junk food may not have a place in your diet — or at least the amount you consume may need to be minimised. If you are trying to lose weight, minimise the amount of junk food you are consuming.

Check the Dietary Guidelines to help you decide whether you need to improve your diet and to guide your food and drink intake.

How can I reduce the amount of junk food I eat?
While it can be challenging to reduce the amount of junk food you eat, you don’t necessarily have to give up on all your favourite foods.

Here are some suggestions on how to create healthy eating habits:

Plan your meals and snacks ahead of time so you decide what you eat based on nutrition, not based on what is left in your pantry. Planning ahead also helps you keep to a budget and makes shopping easier too.
Chose wholefood options such as wholemeal and wholegrain carbohydrates like pasta, bread and flour.
Choose fresh fruit for dessert instead of junk food to keep away from added salt, sugar and saturated fat.
Check your food’s nutritional value using the nutritional information panel on the back of the packet.
Watch out for advertising ‘tricks’, including claims that a product has ‘no added sugar’, since it can still be high in kilojoules, salt or fat. A product can claim to be ‘reduced in fat’ as long as it has less fat than an earlier version of the product — but it may still be high in fat.
Use the Health Star Rating system to compare similar packaged items and choose the healthiest one.